40岁以后，人的肌肉量开始减少，体重增加，高血压、糖尿病等慢病（bìng）和癌症的（de）发病风险逐年增加……美国克利（lì）夫（fū）兰诊所注册营养师（shī）克里（lǐ）斯汀·柯克帕特里克提醒，对于年过40的人来说，保持健康的方法之一，就是（shì）要（yào）摄取足够（gòu）的营（yíng）养。

维生素（sù）B12。维生（shēng）素B12是一种能营养神（shén）经系统的（de）重要物质，缺（quē）乏会引起精神（shén）不振、抑郁、记忆力下降、神（shén）经质、偏执等，以及多种认知（zhī）功（gōng）能障碍（ài），甚至增加（jiā）老年痴呆（dāi）风险。鱼、肉、蛋（dàn）、奶、海鲜等动（dòng）物性食（shí）品和腐乳、豆豉等发酵食品是维（wéi）生素B12的好来源。

钙。40岁以（yǐ）后（hòu），骨密度（dù）逐渐下降。如果钙摄入不足，身体就（jiù）会从骨骼（gé）中“偷走”钙质，危及骨骼健康。因此，补钙最好要趁早（zǎo）。除（chú）了常（cháng）吃绿（lǜ）叶菜、奶制（zhì）品（pǐn）、豆制品等富含钙的食物（wù），还要注意少（shǎo）吃高盐高油的食（shí）物，减少钙排泄。

维生（shēng）素D。维生素 D 可（kě）以帮助钙的吸收，促进骨骼健康。研究发现，维生素D缺乏同糖尿病、心（xīn）脏病、乳（rǔ）腺癌和结（jié）肠直（zhí）肠癌有一定关系。补充维生素（sù）D的最好办法是晒太阳。天然食物（wù）中，富含油脂（zhī）的鱼类，特别是三（sān）文鱼、沙丁鱼（yú）、干蘑菇，以及鸡（jī）蛋（dàn）黄和（hé）动物内（nèi）脏中（zhōng）均含维生素D，可有针对（duì）性地补充。

镁。人体所有的新陈代谢（xiè）过程都离不开镁的参（cān）与。因（yīn）为镁可以减少血液中胆（dǎn）固醇的含（hán）量，预防（fáng）动脉硬化，同时还能（néng）扩张冠状动脉，增加心肌的（de）供血量，对心脑血管具（jù）有非常重要（yào）的保护（hù）功效，被（bèi）称为“心血管（guǎn）卫士”。

镁还（hái）具有降低（dī）血压和血脂的（de）功效。如果体（tǐ）内镁缺失，会出现偏头痛现（xiàn）象，从而引起（qǐ）痛（tòng）经、脑中风等疾病。很多食物中都含有镁（měi），比如（rú）荞麦（mài）面、小米、玉米和（hé）高粱面等粗（cū）粮，蚕豆、豌豆和豇豆等豆类，苋菜、芥（jiè）菜、干蘑（mó）菇、冬（dōng）菇、紫菜、杨桃、柿子（zǐ）、香蕉、花生和芝（zhī）麻等也含（hán）有镁（měi）。

钾（jiǎ）。钾是维持人体正常运转的关键营养素之一。研究（jiū）证（zhèng）实，钾对预防（fáng）高血压等慢病具（jù）有重要作用，防止钙（gài）流失，使骨（gǔ）骼（gé）更（gèng）硬朗。钾的（de）最（zuì）好食物来源是蔬菜，尤其是（shì）绿叶菜和菌藻类。

益生菌。益生菌（jun1）既不（bú）是（shì）维生素，也非矿物质（zhì），但柯克（kè）帕特里克指出，益生菌对40岁以上（shàng）人士（shì）是（shì）必需（xū）的。越来越多证（zhèng）据表明，益（yì）生菌有助（zhù）保持健康体重，甚至（zhì）能（néng）降低心脏病、糖尿病和脑卒中风险（xiǎn）。酸（suān）奶（nǎi）、泡菜等发（fā）酵食品可补充（chōng）益生菌。

大量研究证明，慢病（bìng）防控可（kě）通过体育（yù）活（huó）动来延（yán）长预期寿命。美国《女性健康杂志》网站提（tí）醒，尤其（qí）步入40岁后，以下5种训练（liàn）最好都能坚持。

预（yù）防（fáng）心脏病，请尝试（shì）有氧运动，每周3~4次。“美（měi）国（guó）国家健康与营养调查（chá）”显示，不到1%的20~39岁美国妇女（nǚ）患有冠心病（bìng），但在40~59岁人群中，这一比（bǐ）例增长了近5倍，达到（dào）5.6%。有氧运动（包括跑步、动感单车、跳舞、划船和（hé）游（yóu）泳）能促使心脏（zāng）更有效率地泵血，从而保持心肌健康强壮。如（rú）果你真（zhēn）的想让自己的心脏从有氧运动中受益，需要以最大心率80%的速度锻炼至少30分钟（zhōng），每周3~4次。打个比方，在1~10点的量表上，1代表毫不费力，10代表竭（jié）尽（jìn）全（quán）力（lì），你（nǐ）应当达到8的程度。

预防骨质疏松症，请尝试高冲击力运动，每周1~2次（cì）。美国国家骨质疏松（sōng）基金会的数据显示，50岁以上女性（xìng）中约有半数会因为（wéi）骨质疏松而（ér）骨折（shé）。虽然补（bǔ）钙能让骨（gǔ）骼系统保持强壮，但最新研（yán）究（jiū）表明（míng），高冲击力的（de）负重运动也能增强骨骼（gé）强（qiáng）度。从前人们认为高冲（chōng）击力活（huó）动的影响（xiǎng）弊大于利，但事实并非如此（cǐ）。在（zài）增进骨骼健康方面，劲（jìn）舞、开合跳和打网球等运动都（dōu）有壮骨（gǔ）功效。

抵抗关节炎，请尝试力量训练，每周2~3次（cì）。患关（guān）节炎的风险（xiǎn）随着年龄增长（zhǎng）而上升，尤其是超重和（hé）曾经遭受（shòu）关节损伤的人（rén）。力量（liàng）训练（liàn）是预防（fáng）关（guān）节疼（téng）痛的最（zuì）好方法之一（yī），它已被（bèi）证明可减少与关节炎相关（guān）的疼痛（tòng），并防止其发作。力量（liàng）训（xùn）练不是非要在健身房里（lǐ）举铁，你在家做做深（shēn）蹲（dūn）、硬拉和（hé）过头举等锻（duàn）炼动（dòng）作，都（dōu）能（néng）增强多个关节和（hé）肌肉（ròu）群的力量。

与抑郁（yù）症做斗争，请尝试瑜伽，每（měi）周1次（cì）。美国约（yuē）翰·霍普金斯大学（xué）研究发（fā）现，年龄在45~64岁之间（jiān）的人患上抑郁症（zhèng）的风险会增加。尽管任何形（xíng）式的锻炼都有助于避免（miǎn）焦虑和抑郁，但越来越多（duō）的研究（jiū）表明，瑜（yú）伽特别有利于减轻压（yā）力（lì）和调（diào）节（jiē）情绪。美国（guó）波士（shì）顿大学研究者发（fā）现，练习瑜伽增加了大脑中GABA（γ-氨基丁酸（suān））的含量，这（zhè）是一种（zhǒng）情绪调节的神经递质（zhì），抑郁和焦虑人群中通常（cháng）是缺乏的。

抵御后背（bèi）疼（téng）痛，请尝试做90秒的平板支撑，每周3次。根据（jù）美国国家关节炎（yán）和（hé）肌肉骨骼及皮肤病（bìng）研究所统计，大多数人（rén）在30~40岁之间第一次经历（lì）背痛，随着（zhe）年龄（líng）增长，背（bèi）痛变得越来越普遍。增强（qiáng）核（hé）心（xīn）肌肉群的力量能让（ràng）你远离背痛。

平板支撑对强壮核心肌肉（ròu）群来说是一种非常棒（bàng）的训练，它不（bú）仅能锻炼（liàn）腹肌，还（hái）能挑战（zhàn）胸部和脊柱周围（wéi）的（de）肌（jī）肉（ròu）。当（dāng）这些（xiē）肌（jī）肉变（biàn）得强壮时，就能收紧整个上腹部，最（zuì）终支撑下（xià）背部，远离疼痛困扰。可以先做30秒，跪下休息10秒，再重（chóng）复（fù）做2次。当体能增强后，尝试不间断地坚持90秒。

来源：人民（mín）网健康